Vägen till milen: Rörlighet för löpare – 3 enkla övningar som förbättrar din löpning
Vi på Metro Mode-redaktionen tränar hela sommaren för att springa Tjejmilen den 3 september. Du hittar alla träningstips och program under Vägen till milen.
Du behöver vara både stark och rörlig för att kroppen ska klara av belastningen när du springer. Men förutom att förebygga skador kommer du även att kunna använda kraften i ditt löpsteg mycket mer effektivt när du inte blir begränsad av svaga och stela muskler och leder. Yoga är en populär och effektiv form av rörlighetsträning, som dessutom förbättrar din andning och kroppskontroll – två andra viktiga delar av din löpning. Du kan välja mellan dynamiska och tuffare yogaformer till mer avslappnande och återhämtande varianter. Många gym har även generella rörlighetsklasser som är bra komplement till löp- och annan fysträning.
Men du måste såklart inte gå på timmeslånga gruppträningsklasser på gymmet. Rörlighetsträningen fixar du lika bra hemma på egen hand. Ha gärna som målsättning att sträcka ut kroppen några minuter varje dag. Yoga-solhälsningen är en rörlighetssekvens som jobbar igenom hela kroppen, här hittar du en genomgång av tekniken.
4 fördelar med att vara rörlig i kroppen
1. Du kan lättare utnyttja kroppens fulla kapacitet, både när det gäller styrka och kondition
2. Du får bättre hållning
3. Du undviker skador eftersom kroppen inte måste
kompensera för stela muskler
4. Kroppen känns piggare
Personer som springer regelbundet är ofta stela i höftböjarna, vaderna, baksida lår (hamstrings) och i nedre ryggslutet. I bildspelet här ovanför hittar du tre övningar som jobbar igenom rörligheten i dessa områden. De är perfekta att värma upp med inför löpningen, som avslutning på löprundan eller när helst din kropp ropar efter lite rörlighetsträning. Det tar max 5 minuter – din löparkropp kommer att tacka dig!
Följ Vägen till Milen här på Metromode.se, på instagram @metromode.se – och dela med dig av din egen träning under hashtag #Vägentillmilen. Våra träningsprogram hittar du via den här länken.
Vägen till Milen är ett samarbete med Tjejmilen, Adidas och Happy Plugs.
Rörlighet för löpare
1. Sträck på dig
Andas in och lyft armarna över huvudet. Tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen bakåt.
Fotograf: Lovisa Carlberg
Rörlighet för löpare
2. Fäll fram
Kom tillbaka till startpositionen och rulla framåt, släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Slappna av i nacken, dingla gärna lite lätt från sida till sida under några andetag. Andas in och rulla upp igen med sträckta armar över huvudet. Gör 6-8 sträck – fäll fram, innan du går vidare till övning 3.
Fotograf: Lovisa Carlberg
Rörlighet för löpare
3. Höftöppnare
Utgå från armhävningsposition. Ta ett stort steg fram med vänsterbenet, lyft armen på samma sida rakt uppåt. Se till att hälen är kvar i marken. Håll några andetag, försök att slappna av i höften så att du kan sjunka ner. Kliv sedan tillbaka och byt sida. Gör 6-8 repetitioner per sida.
Fotograf: Lovisa Carlberg