Video: Styrka och kondition för hela kroppen – träna hemma med 9 effektiva övningar
När träningspasset bara tar 15 minuter att genomföra så finns det inga ursäkter. Du hinner – och får en bra genomkörare för hela kroppen! Här hittar du nio övningar med fokus på överkropp, underkropp och att höja pulsen.
I klippet går vi igenom tre kluster med tre övningar i varje, som du kan köra i ett cirkelpass. I varje kluster ingår en övning för underkroppen, en övning för överkroppen och en övning som höjer pulsen rejält. Kör 30-45 sek på varje övning (vila 30 sek när varvet är klart) – gör 3 varv av varje kluster/trio innan du går vidare till nästa. Det enda du behöver är ett gummiband och en stor gymboll.
Du hittar fullständiga övningsbeskrivningar under videon. Värm upp några minuter innan passet och varva ner en stund efteråt. Här hittar du tips på uppvärmning och nedvarvning. Nu kör vi!
Trio 1:
1A. Hamstringcurl
Ligg med skulderbladen i kontakt med underlaget och fötterna på bollen. Pressa upp höften så att kroppen är rak. Rulla in bollen mot rumpan genom att böja i knäna och återgå sedan till startpositionen. Behåll höfterna i samma höga position genom hela rörelsen.
1B. Axelpress med gummiband
Stå med gummibandet under en eller båda fötterna. Pressa upp handtagen över huvudet till raka armar. Spänn till i magen när du pressar så att du håller kroppen stabil.
1C. Ducka!
Böj i knäna som om du skulle ducka under en lång stång. Håll bröstet högt och var lätt på foten. Håll så högt tempo som möjligt.
Trio 2:
2A. Benböj på tå
Böj knäna i ett vanligt benböj. I bottenläget går du upp på tå, först på ena foten och sedan på andra innan du pressar upp till utgångsläget – och upprepar.
2B. Rodd, fötter på gummiband
Stå lätt framåtlutad med gummibandet under en eller båda fötterna, håll handtagen med raka armar. Dra handtagen upp till sidan av bålen och återgå sedan till startpositionen. Tänk på att hålla neutral rygg genom hela övningen.
2C. Djupa jumping jacks
Hoppa ut i bredbent stående och gör ett djupt benböj samtidigt som du drar armarna upp över huvudet. Hoppa tillbaka till utgångsläget.
Trio 3:
3A. Höftlyft
Ligg med skulderbladen i kontakt med underlaget och fötterna på bollen, knäna i 90 graders vinkel och rumpan strax ovanför marken. Pressa upp rumpan mot taket till det att kroppen är rak mellan knä och skuldror. Återgå till startposition.
3B. Pushups
Gör en armhävning på fötterna eller med händerna på en upphöjning. Böj armarna och håll kroppen fortsatt rak ner mot golvet. Gå ned så djupt som möjligt, vänd strax och pressa dig upp till raka armar strax innan näsa eller bröst nuddar golvet.
3C. Ligg till stå
Från stående, ta dig ner till liggande på ryggen – och sedan upp igen. En pulshöjande och övning som stärker ben och bål.