Fysisk aktivitet är den bästa presenten du kan ge dig själv och ditt barn, så länge du genomgår en normal graviditet. Här tipsar gravidträningsexperten Maria Wigbrant om sex styrkeövningar för hela kroppen – som du kan göra genom hela graviditeten.
I den här artikeln förekommer annonslänkar till återförsäljare.
Foto: Lisa Dahlgren
Tack till: Sats Stureplan
Att den gravida kvinnan ska ligga raklång på soffan är en numera förlegad uppfattning inom forskningen, även om du som är gravid säkert fortfarande stöter på både en och annan träningsskeptiker i din närhet. Maria Wigbrant är barnmorska och författare till träningsboken ”Stark, glad och gravid”. Hon tycker det är dags att vi en gång för alla skrotar den gamla myten om att gravidträning är farligt.
– Hur många skulle springa ett maratonlopp utan att förbereda sig? Samma sak gäller din graviditet. Du behöver stärka upp och förbereda kroppen inför förlossningen och din roll som mamma, säger Maria.
Metro Modes gravida hälsoredaktör Jenny Sunding och gravidträningsexperten Maria Wigbrant
Maria poängterar dock att den gravida kroppen genomgår en stor förändring och att träningen behöver anpassas därefter. Rekommendationen är 150 minuter i veckan då du utför någon form av fysisk rörelse som ökar pulsen och gör dig andfådd. ”All träning räknas”, säger Maria, som slår ett slag för vardagsmotion och mikropauser under jobbdagen i kombination med konditions- och styrketräning för kroppens hållningsmuskler, de så kallade posturala musklerna. Fokusera på vaderna, höftböjaren, sätet, ryggen (långa raka ryggmuskeln och kappmuskeln), framsida lår och den inre bålstabiliteten/bäckenbotten.
Från ungefär mitten av graviditeten ökar produktionen av hormonet relaxin som anpassar kroppen efter barnets tillväxt genom att mjuka upp leder och ledband. För att undvika skador bör du därför plocka bort hopp, ytterlägen och snedbelastande övningar som till exempel utfall och andra enbensövningar.
Här är sex övningar som tränar igenom hela kroppen, allt du behöver är gummiband och en stol. Gör så många repetitioner du orkar (cirka 10-15) i tre set. Värm upp kroppen inför passet med några rörlighetsövningar eller några minuter på en crosstrainer eller motionscykel. Avsluta passet genom att slappna av i några minuter, med fokus på långa, djupa andetag.
