https://metromode.se/files/2017/09/Benboj.jpg
Benböj: Grundövningen
Stå lite bredare än höftbrett isär med fötterna lätt utåtvinklade. Böj knäna men behåll stolt hållning och blicken framåt. Böj inte knäna djupare än att du kan behålla positionen i överkroppen och hälarna kvar i marken. Undvik att falla in med knäna när du böjer, knäna ska följa samma linje som fötterna. Vänd tillbaka upp till utgångspositionen.
Fixat grundövningen? Dags att börja variera! Här hittar du fler exempel på benböj.
Foto: Cassandra Lundgren
https://metromode.se/files/2017/09/Utfall.jpg
Utfall: Grundövningen
Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett stort kliv bakåt med höger ben i ett utfallssteg. Stolt hållning och blicken framåt. Böj knäna så att du följer samma linje som fötterna, undvik att falla in med knäna. Pressa ner främre hälen i marken, för att aktivera rumpan ordentligt. Tryck ifrån med främre benet för att komma tillbaka upp till utgångspositionen. Upprepa med vänster ben.
Håll i en vikt, öka tempot eller utmana balansen. Här hittar du fler varianter på utfall!
Foto: Cassandra Lundgren
https://metromode.se/files/2017/09/Marklyft.jpg
Höftfällning: Marklyft med kettlebell
Stå lite bredare än höftbrett och lyft kettlebellkulan genom att sträcka knä- och höftleder med neutral rygg (krumma inte!). Se till att pressa ner hela fotsulorna i marken och aktivera rumpan när du återgår till utgångspositionen.
Variera – och utmana balansen:
Draken (på ett ben)
Håll kettlebellkulan i en hand och förflytta hela kroppstyngden till motsatt ben. Ställ ned kulan vid foten genom att fälla i höften och böja lätt i knät. Byt sida.
Foto: Cassandra Lundgren
https://metromode.se/files/2017/09/Armhavningar.jpg
Press: Armhävningar
Stå i armhävningsposition och sänk ned kroppen mot marken genom att böja på armarna. Pressa och räta på armarna för att återgå till startpositionen.
För tungt att göra pushups på fötter? Sätt händerna mot en upphöjning (en bänk eller liknande) för att göra övningen lättare. Här finns fler tips.
Variera! Gör en armhävning och flytta sedan händerna till en ny position och upprepa. Bålen och axlarna får jobba lite extra under förflyttningen och du kommer åt olika delar av bröstet beroende på i vilken vinkel du gör armhävningen.
Foto: Cassandra Lundgren
https://metromode.se/files/2017/09/Axeldrag.jpg
Drag: Kettlebell mot hakan
Stå i grundposition. Håll i kettlebellkulans handtag nära sidan av kroppen med lätt böjda armar. Dra upp handtaget mot hakan genom att böja armarna och föra armbågarna utåt och pressa samman skulderbladen (armbågarna stannar högre än händerna i toppläget). Återgå till startposition.
Annan övning med drag:
Rodd med gummiband, hög/låg
Foto: Cassandra Lundgren
https://metromode.se/files/2017/09/Overkroppsrotation.jpg
Rotation: Sidoplanka
Stå på sidan med fot eller knät och handen eller armbågen i kontakt med marken. Pressa upp höften så att du håller kroppen rak. Håll positionen i höften medan du lyfter den övre armen rakt upp och sedan i en båge in under kroppen.
Annan övning med rotation för bålen:
Planka med knä mot armbåge
Stå i plankposition och dra in knäna växelvis mot motsatt armbåge.
Foto: Cassandra Lundgren
Du behöver varken en uppsjö av träningsredskap eller stor fantasi för att styrketräna kroppen på ett effektivt sätt. Lär dig kroppens sex grundrörelser och du kommer aldrig att behöva fundera igen över vilka övningar du ska välja under styrkepasset.
Kroppens grundrörelser (förutom att gå och springa) kan delas in i benböj, utfall, höftfällning, drag, press och rotation. Gör benböj och utfall för att träna upp benen, rumpan och bålen. Gör olika pressövningar för kroppens framsida, som armhävningar och axelpress ovanför huvudet. Det är grymma övningar för axlarna, bröstet och armarna! Dragövningar stärker upp kroppens baksida; olika roddvarianter och drag mot hakan är bra för ryggen och musklerna mellan skulderbladen. Höftfällningar, som marklyft och kettlebellsvingar, stärker bland annat höften (kroppens största kraftpaket). Glöm inte heller att lägga in rotationer, de är särskilt viktiga för att hålla ryggraden frisk och hälsosam.
Genom att variera mellan olika varianter ur de här sex rörelsekategorierna tränar du upp en funktionell kropp som klarar av alla prövningar du vill använda den till i vardagen. I bildspelet hittar du övningsbeskrivningar samt förslag på hur du kan variera grundövningarna (med vikter, olika tempon och förflyttningar) för att hela tiden fortsätta att utmana kroppen!
Kom också ihåg att värma upp några minuter innan passet och att varva ner en stund efteråt. Här kan du läsa mer om uppvärmning och nedvarvning.
