3 snabba och nyttiga (och billiga!) vardagsrecept med bönor
Vi är många som vill satsa på lite extra på hälsosamma matvanor just nu – samtidigt som plånboken ekar läskigt tom. Då är bönor det perfekta alternativet i matlådan och på middagsbordet. Här hittar du tre vardagsrätter med de nyttiga, näringsrika och billiga bönorna.
Bönor och andra baljväxter är ett utmärkt livsmedel för dig som vill äta näringsrikt, tack vare det höga innehållet av vitaminer, mineraler, kostfibrer och protein. Bönor är prisvärd mat, något vi såklart gillar året om men kanske lite extra så här efter jul och nyår då plånboken har en tendens att eka tom.
I boken Bättre hälsa med bönor – Enkla recept för en medveten diet (annonslänk) har kostrådgivaren Ann-Cathrine Johnsson samlat enkla och goda recept med bönor som huvudingrediens. Vad sägs om smakrika grytor, biffar och matiga sallader? Perfekta att sno ihop till snabba luncher och middagar. Här nedanför hittar du tre enkla och goda vardagsrecept ur boken – dags att fylla matlådorna!
Läs mer:
8 supersnabba och nyttiga recept på matlådor.
Buddha bowls – 5 recept på nyttiga matlådor för hela veckan.
Med de här 8 ingredienserna kan du fixa nyttiga och goda middagar – hela veckan.
Så gör du mättande, goda och nyttiga lunchsallader med våra 5 bästa knep!
Vegetarisk Pad Thai med sötpotatis – ett måste i veckans matlådor.
Het vegetarisk shakshuka med pocherat ägg.
Bönsallad med edamamebönor och belugalinser
En nyttig och fräsch sallad som passar till det mesta. Perfekt till grillad kyckling,
stekt halloumi eller lax.
Ingredienser (4 personer)
4 dl belugalinser
1 dl skalade edamamebönor
olivolja
2 morötter
2 burkar kidneybönor (à 400 g)
4 msk olivolja
salt
svartpeppar
1 knippe färsk bladpersilja
Gör så här
Koka belugalinserna i lättsaltat vatten i 20
minuter. Koka även edamame några minuter
i lättsaltat vatten. Skiva morötterna. Stek snabbt
i olivolja. Blanda bönor, belugalinser och morötter
i en skål. Tillsätt olivolja. Smaka av med salt
och peppar. Toppa med hackad bladpersilja.
Borlottibollar med tomatsås och bönpasta
Borlottibönan är mild och krämig i konsistensen. Den passar därför bra i röror eller biffar. Om bollarna i detta recept inte håller ihop så prova att ta lite mer redning.
Ingredienser (4 personer)
Borlottibollar
¾ dl havregryn
½ dl ströbröd
2 dl grädde
1 msk rödvinsvinäger
1 morot
½ gul lök
2 vitlöksklyftor
2 burkar borlottibönor (à 400 g)
2 msk tomatpuré
1 dl cashewnötter
½ dl solrosfrön
1 kruka basilika
salt
svartpeppar
Tomatsås
½ gul lök
2 vitlöksklyftor
1 burk krossade tomater (à 400 g)
2 msk tomatpuré
1 msk olivolja
2 tsk balsamvinäger
salt
svartpeppar
Gör så här
Låt havregryn och ströbröd svälla i grädde och rödvinsvinäger. Riv moroten grovt. Finhacka lök och vitlök. Mixa bönor, morot, lök, vitlök, tomatpuré, cashewnötter och solrosfrön till en slät smet. Hacka basilika och rör ner i smeten. Smaka av med salt och peppar. Hacka lök och vitlök till tomatsåsen. Blanda de krossade tomater, tomatpuré, lök, vitlök, olivolja och balsamicovinäger i en skål. Smaka av med salt och peppar.
TIPS! Servera gärna med bönpasta. På bilden ser du en sojabönspasta.
Indisk Mung Dahl
Dhal är en klassisk indisk linsgryta, som fungerar lika bra med bönor.
Ingredienser (4 personer)
3 gula lökar
3 vitlöksklyftor
4 cm ingefära
2 msk olivolja
3 tsk mald spiskummin
2 tsk gurkmeja
2 tsk kanel
2 ½ dl grönsaksbuljong
3 dl kokosmjölk
4 dl torkade mungbönor (blötläggs och förkokas)
½ tsk salt
200 g spenat
ris
ev. naanbröd
Gör så här
Det här receptet innehåller torkade mungbönor som behöver blötläggas 8-12 timmar innan de tillagas. Förkoka dem 30 minuter. Hacka lök och vitlök. Riv ingefäran grovt. Fräs lök, vitlök och ingefära i olivolja i en gryta några minuter. Tillsätt kryddorna och fräs ytterligare några minuter. Häll i grönsaksbuljong och kokosmjölk. Rör ner bönorna i grytan. Smaka av med salt. Koka på svag värme under lock ca 20 minuter. Vänd sedan ner spenaten. Serveras med ris och/eller naanbröd.