Foto: REX
Castaway möter Jaws – och så lite Baywatch-krydda på det. Ja, så kan man beskriva Gossip Girl-stjärnan Blake Livelys senaste film, The Shallows. Här är träningsprogrammet som hjälpte henne att fixa grymmaste bikini-formen!
I The Shallows spelar Blake Lively surfaren Nancy som är ensam på en öde strand då hon attackeras av en vithaj. Vi längtar med spänning efter filmen som har premiär i Sverige den 30 september, både för att få se Blake brottas med hajar – och för att inspireras av hennes starka och vältränade kropp. En kropp som hon kämpat för ordentligt, enligt tränaren Don Saladino som både drillar Blake och maken Ryan Reynolds till stordåd i gymmet.
Don hade två månader på sig att få Blake i superform inför filminspelningen, och under den tiden fick hon köra 5-6 träningspass i veckan plus minst en dag med total vila för att låta kroppen återhämta sig. Här nedanför hittar du ett exempel på en typisk träningsvecka för Blake, perfekt för dig som söker ny inspiration i din egen träning. Men kom ihåg att använda upplägget som en guide, utgå alltid från din egen kropp och vad som känns bra för dig.
Dag 1: Överkroppen
1. Börja med att rulla 3-5 minuter på en foam roller, för att värma upp musklerna. Fortsätt med 3-5 dynamiska rörlighetsövningar, 8-10 repetitioner i 3-4 set. Här hittar du exempel på bra övningar.
2. Hoppa, kasta och bär: Gör 10 hopp av något slag (benböjshopp, jumping jacks, utfallshopp, etc.), kasta något 10 gånger (medicinboll på en gym-matta, en stor sten ute på gräsmattan, etc.) och bär sedan något tungt i 40-50 meter, tex en kettlebell i vardera hand.
3. Överkroppen: Gör 3-4 övningar för armar, axlar, mage och rygg, 8-10 repetitioner i 3-4 set. Till exempel armhävningar, hantelpress över huvudet, dips med händerna på en bänk, plankan och rodd med gummiband.
4. Avsluta med en pulshöjare: Kör några snabba löpintervaller, antingen på löpbandet eller utomhus. Testa 30/30, där du springer snabbt i 30 sekunder och vilar i 30 sekunder, så många gånger du hinner och orkar (sikta på åtminstone tio snabba intervaller). Blake brukar köra 20-30 minuter konditionsträning efter styrkeövningarna.
Dag 2: Underkroppen
1. Dag 2 startar på samma sätt som första dagen med foam rolling, rörlighetsuppvärmningen och hopp-kasta-bär-sekvensen.
2. Dags att fokusera på underkroppen! Gör 3-4 övningar som marklyft med kettlebell, utfallssteg åt sidan och utfall med bakre foten på en bänk, 8-10 repetitioner i 3-4 set.
3. Avsluta med en konditionsomgång, antingen löpning, cykling eller rodd.
Dag 3: Pool-träning
Blake gillar att träna i vatten och har en veckodag då hon hoppar i poolen, där snabbare simintervaller varvas med att trampa vatten och vanliga längder. Sikta på 30-45-minuterspass i ett så högt tempo du orkar.
Dag 4: Utomhusträning
Ett bra upplägg för dig som är på resande fot då det enda redskapet du behöver är din egen kroppsvikt.
1. Uppvärmning: 3-5 dynamiska rörlighetsövningar, 8-10 repetitioner i 3-4 set.
2. Lägg till ytterligare några rörlighetssekvenser, till exempel 6-8 omgångar av solhälsningen.
3. Dags att få upp pulsen! Cirkelträning med kroppsviktsövningar som benböj, utfall, armhävningar, burpees och plankan. Högt tempo med 45-60 sekunder per övningar, plus sprintintervaller på 30-40 meter mellan varven.
Day 5: Aktiv återhämtning
Den här dagen fick Lively som uppgift att bara röra på sig, för att hålla igång cirkulationen och låta kroppen tillgodogöra sig den tuffa träningen från tidigare pass. Det kunde vara en promenad med dottern och maken eller en lätt joggingtur, i 30-40 minuter.
Källa: Wellandgood.com
