I ”PT:n svarar” hjälper vi på Metro Mode dig att reda ut olika träningsbegrepp och att ge enkla tips och råd som förenklar och effektiviserar din träning. Här svarar Metro Modes hälsoredaktör och personliga tränare Jenny på hur du ska träna magen hemma och på gymmet för bästa resultat.
Hur ska jag träna för att få en riktigt stark och tonad mage?
“Jag tränar styrketräning några dagar i veckan på gymmet och hemma och är ständigt på jakt efter de mest effektiva övningarna och uppläggen. Nu söker jag tips på bra coreträning! Vilket är det bästa sättet att få en stark och tonad mage? Många repetitioner och lätt motstånd eller tyngre övningar men färre repetitioner?” – Sandra
Tränarens svar:
Hej Sandra! När du tränar styrketräning utsätts musklerna för en belastning och om belastningen är tillräckligt stor kommer den att göra en “skada” på dina muskelfibrer. Kroppen vill såklart undvika detta och förbereder sig inför nästa pass genom att, inte bara återhämta och reparera muskeln, utan även förstärka och förstora den. Den här processen kallas superkompensation. Belastningen måste hela tiden öka för att musklerna ska fortsätta att utvecklas och bli starkare. När du tränar med lägre motstånd och fler repetitioner (cirka 15 repetitioner och uppåt) tränas främst muskeluthålligheten medan runt 8-12 repetitioner stimulerar styrka och muskeltillväxt. Kroppen behöver utmaningar, i form av ökade vikter och olika övningar men det är också effektivt att variera mellan antal repetitioner.
Kroppen din är som ett hus. Det spelar ingen roll hur starka väggarna är om du har slarvat med grunden.
Mitt tips är att du fokuserar på tyngre övningar med 8-12 repetitioner (de sista repsen ska vara riktigt tunga). Gör till exempel tyngre varianter av den klassiska coreövningen plankan, som planka till pik eller någon av de här 14 plankvarianterna från vårt träningsklipp. Muskeltillväxten stimuleras och förbränningen ökar ju tyngre övningen är, vilket också är en del i att tona kroppen. När man pratar om en tonad mage är det främst de raka ytliga magmusklerna som nämns eftersom de bildar det så kallade ”sexpacket”. Men för att få en plattare mage (och en stabil och stark kropp) är det viktigt att även träna de inre magmusklerna som stabiliserar bålen och som tillsammans med övriga coremuskler i buk och rygg skapar kroppens ”korsett”. Se på kroppen din som ett hus, det spelar ingen roll hur starka väggarna är om du har slarvat med grunden. Plankan med olika former av knäindragningar (som i exemplen ovan) är en bra kombo för att nå både de inre och de yttre magmusklerna.
Även om magen är ditt fokus är det viktigt att träna igenom hela kroppen. Välj gärna övningar som involverar många muskelgrupper samtidigt. Då bygger du både en funktionell och genomtränad kropp. Marklyft, djupa benböj med en vikt mot bröstet eller på axlarna och rodd är exempel på klockrena övningar även för de djupa magmusklerna.
Tänk också på att äta en balanserad och näringsrik kost. Träningsresultaten uteblir om du slarvar med maten!
Foto: REX
