Genom att träna upp dina inre stabiliserande bålmuskler förbättrar du din hållning, kroppskontroll och balans, du kan prestera bättre fysiskt och skaderisken minskar. Här hittar du 14 varianter av den mest klassiska bålövningen, plankan.
När vi pratar om kroppens kärna, core är det främst de inre stabiliserande musklerna runt ryggraden vi syftar på. Dessa muskler behöver vara stabila och starka för att resten av kroppen ska må bra, för att vi ska orka ha en stolt hållning och inte dra på oss skador.
Jämför din core med grunden på ett hus. Du måste bygga noggrant och stabilt för att kunna fortsätta lägga till våningar – utan att huset rasar. Samma sak gäller din kropp. Om du inte har ett starkt inre spelar det ingen roll om dina yttre större muskler är starka, rörliga och uthålliga. Plankan är en klassisk core-övning som, när du gör den med ett dynamiskt (rörligt) moment, tränar både de inre och yttre bålmusklerna.
Plankan – så gör du!
1. Sätt i armbågarna eller händerna rakt nedanför axlarna
2. Sug in naveln och ”dra in svansen” mellan benen för att få en neutral position i ryggen
3. Pressa upp skulderbladen så att du inte hänger i axelpartiet
4. Blicken ner i marken, snett framåt
När du hittat rätt teknik i plankan, och orkar stå statiskt i upp till cirka 60 sekunder utan att tappa tekniken, då är det dags att lägga till ett dynamiskt moment. Plankan går att variera i det oändliga! Utmana dig med någon av övningarna i klippet här nedanför. Plocka in dem i din träningsrutin, och du är på god väg till en riktigt stark kärna.
14 varianter av plankan
1. Plankan med raka armar
2. Plankan med böjda armar
3. Benlyft
4. Benflytt åt sidan
5. Benflytt ut i triangel
6. Uthopp åt sidorna
7. Armklättring
8. Knäindrag – rakt
9. Knäindrag – diagonalt
10. Bergsklättraren
11. Knäinhopp
12. Förflyttning i sidled
13. Sidoplanka med benlyft
14. Sidoplanka med rotation
Kolla in klippet för en genomgång av alla övningar. Lycka till med träningen!
