Att ge sig ut på lugna, sköna morgonrundor har såklart massor av hälsofördelar. Men om du vill att din ska kropp ska fortsätta att utvecklas av träningen för att bli starkare, snabbare eller smidigare, behöver den vid jämna mellanrum utsättas för andra belastningar än vad den är van vid.
Foto: REX & Instagram/@msleamichele
Läs igenom de här tre stegen innan du sladdar ut i spåret eller in på gymmet nästa gång – och testa övningarna som garanterat kryddar till din träningsrutin lite extra.
1. Gör inte samma sak varje gång
Under spinningpasset, styrketräningen eller mardröms-intervallerna i backen bakom huset, utsätts din kropp för en belastning som tillfälligt bryter ner och minskar prestationsförmågan. Det vill kroppen självklart undvika och förbereder sig inför nästa pass genom att bygga upp sig till ursprungsnivån – och lite till. Den här processen kallas för “superkompensation”. Så för att öka kroppens prestationsförmåga måste även belastningen hela tiden öka. Om du alltid lyfter samma vikter kommer kroppen snart att anpassa sig och det gör att den fysiska utvecklingen uteblir. Kroppen är smart så du måste fortsätta att utmana den genom att variera upplägget och pressa på lite extra då och då.
– Det är slöseri med tid att göra samma sak varje gång utan att öka vikterna eller att variera mängden eller repetitionerna. Du måste hela tiden öka intensiteten – och låta din kropp vara oviss om vad som ska hända. Håll dig inte bara till det du är bra på, säger personliga tränaren och gymägaren Nedra Lopez till Wellandgood.com.
2. Så ska du lägga upp din träning
Öka hantlarnas vikt allt eftersom du blir starkare. Du kan även variera antalet repetitioner, set och upplägg. Allt för att stimulera musklerna på så många olika sätt som möjligt. Glöm inte heller att planera in den viktiga vilan, så att kroppen har tid att superkompensera – det är ju som sagt under vilan mellan träningspassen som du blir starkare.
Träningsvariationen är alltså viktig för kroppens superkompensation och utveckling, men även för att minska risken för förslitningsskador som kan komma av allt för ensidig belastning. Genom att variera träningen med fokus på olika områden av kroppen kan du träna oftare (hörde vi ett hurra?!). Tränar du till exempel löpning ena dagen kan du köra ett styrkepass för överkroppen nästa dag. Variera också intensiteten på de olika passen, även om det är olika träningsformer. Om löppasset består av tuffa intervaller kan du köra ett lite lugnare styrkepass, och vice versa.
3. Variera mera med de här träningsövningarna
Här hittar du våra instruktions-videos med totalt 37 övningar för hela kroppen!
Stark core! Träna magen med 14 varianter av plankan >>
Stark rumpa med benböj och utfall – 9 övningar att träna hemma >>
Träna hela kroppen på en bänk! 14 effektiva styrkeövningar för hela kroppen >>
