Utomhuslöpning funkar året om, trots kyla och snö – men när termometern visar minus 10 grader kan det kännas skönt att riva av dagens träningspass inne på löpbandet i stället. Här är tre tips på effektiva löpbandsintervaller som får dig i toppform inför våren.
Börja med att ställa in löpbandet på minst 1 procent lutning för att kompensera för avsaknaden av vindmotstånd och för att du ska bli mer aktiv i din fotisättning när du springer. Värm upp i 5-10 minuter med lättare jogg, öka farten de sista 1-2 minuterna så att du börjar förbereda kroppen inför intervallera. Ställ dig sedan på löpbandets kanter för att ta några djupa andetag innan du kör igång passet. När du har sprungit klart dina intervaller, varva ner i några minuter med lugn jogg. Under vilan står du på löpbandets kanter. Välj ett av uppläggen här nedanför:
1. 3-2-1
Ett enkelt och smart sätt att träna konditionen är att köra snabba intervaller i x minuter följt av hälften så lång vila. Testa det här:
3 minuters löpning, 90 sekunders vila x 2
2 minuters löpning, 60 sekunders vila x 3
1 minuts löpning, 30 sekunders vila x 3
Anpassa farten på intervallerna så att du kommer ner i puls ordentligt under vilan och orkar hålla högt tempo hela passet. Våga dra på tempot, det ska kännas rejält flåsigt!
2. Trestegspasset
Ytterligare ett pass där intervallerna blir kortare – men också snabbare – ju längre passet går.
Del 1: 1 minuts löpning, 30 sekunders vila, x 5
Del 2. 30 sekunders löpning, 15 sekunders vila x 10
Del 3: 15 sekunders löpning, 15 sekunders vila x 15
Vila 60 sekunder mellan varje del. Håll ett högt men kontrollerat tempo, höj farten allt eftersom intervallerna blir kortare.
3. Distans med tempoökning
Ett tufft pass som lätt kan anpassas efter din nivå. Utmana dig själv!
Gör så här: Öka upp farten så att du springer snabbare än under uppvärmningem, men fortfarande med lätthet i steget. Var femte minut ökar du sedan farten med 0,5–1 km/h. Fortsätt så tills du har gjort 4–8 ökningar, beroende på hur van löpare du är. Är du ovan löpare kan du öka hastigheten med kortare intervaller (2–4 minuter).
Tips för träningsdejten! Genom att springa tidsbaserade intervaller (och inte en viss distans) så kan du och din träningskompis hålla olika hastigheter och fortfarande springa tillsammans – en av löpbandets stora fördelar.
Vill du hellre träna styrka på bandet? Kolla in de här roliga tipsen!
Foto: REX
