Nu när det är sommar och vi helst undviker kollektivtrafiken är det ett perfekt tillfälle att börja använda cykeln som ett transportmedel! Om du är en av de som inte jobbar hemifrån, och som har möjlighet att få in träningen på vägen till och från jobbet, har du mycket att vinna. Genom att ta cykeln till jobbet får du både frisk luft och en stark kropp, win-win! Här är våra bästa tips på hur du får ut mesta möjliga av din tid på två hjul.
Foto: Unsplash, @ninasandbech
Cykelpendling till och från jobbet är ett perfekt exempel på enkel och okomplicerad vardagsträning för dig med många järn i elden. Du kan variera upplägget på många olika sätt beroende på hur lång tid det tar att cykla och vad du har för mål med träningen (förutom att ta dig från A till B).
Så här kan du lägga upp passet om cyklingen tar …
… 15 minuter
Sträckan i sig är lite för kort för att köra tuffare intervaller då du inte hinner få med uppvärmning och nedvarvning. Har du extra tid kan du bygga på med lämpliga omvägar, men kör du raka vägen är 15 minuter perfekt för ett lättare pass som ökar kroppens cirkulation och välmående (och du behöver inte ta med ombyte till jobbet). Ett bra återhämtningspass om du dagen innan (eller på morgonen till jobbet) kört ett tuffare och längre pass.
… 30-40 minuter
Antingen håller du ett högt och jämnt tempo hela vägen eller så delar du upp sträckan i kortare intervaller. Värm upp med 5-10 minuter lugn cykling innan du ökar upp farten i intervallerna. Kör till exempel 8 minuter i snabbt tempo med 2 minuters lätt rull emellan. Under intervallerna ökar din andningsfrekvens och det ska vara svårt att hålla ett sammanhängande samtal. Upprepa totalt 3 gånger innan du varvar ner i några minuter.
… 60 minuter
Tips 1: Precis som ovan kan du välja att cykla i ett och samma tempo hela vägen. Kör i ett tempo som känns “något ansträngande”, så att du samtidigt kan hålla ett sammanhängande samtal. Den här typen av distanspass (från 60 minuter och uppåt) ökar din uthållighet genom att stärka dina leder, senor och hjärta. Distans/uthållighetsträning gör också att fettförbränningen ökar eftersom kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle.
Tips 2: Du kan också använda sträckan till att träna upp flåset, din maximala syreupptagningsförmåga, med hjälp av korta och kraftfulla intervaller. Kör till exempel 3 x 5 minuter eller 5 x 2 minuter, med lika lång vila som intervallängd (eller något längre). De här intervallerna ska vara riktigt tuffa och kräver en ordentlig uppvärmning innan, gärna 10 minuter lätt rullning före och efter den hårda delen av passet.
5 tips för lyckad cykelpendling
1. Mjukstarta med att ta cykeln ena vägen och bussen eller tåget hem. Gör tvärtom dagen efter.
2. Börja inte med att cykla fem dagar i veckan om du är ovan eller inte har cyklat på ett tag. Testa en eller två dagar i veckan och se hur det känns. Därefter kan du öka. Du kommer garanterat att känna av en öm bakdel den första tiden om du är ovan i sadeln!
3. Beroende på hur mycket du har tränat tidigare och vad du vill uppnå med din cykling kan du välja att köra ett lugnare återhämtningspass åt ena hållet och tuffare intervaller åt andra hållet. Tänk på att om du cyklar både till och från jobbet varje dag är variationen viktig för såväl träningsutvecklingen som för att undvika överbelastning.
4. Du behöver inte alltid cykla efter ett förutbestämt upplägg, var gärna spontan och lekfull på cykeln – men tänk på hur du cyklar. Var rädd om både dig själv och andra när du cyklar i trafiken (och glöm INTE hjälmen)!
5. En hälsosam och välmående kropp behöver både konditionsträning, som får hjärtat att pumpa ordentligt, och styrketräning som utmanar musklerna. Kombinera cykelträningen med korta och effektiva styrkepass som du enkelt tränar hemma, här hittar du vår samling med hemmapass som tar max 15 minuter.
