Crosstrainern är ett av gymmens mest populära konditionsmaskiner – och när det är mörkt och kallt ute lockar det mer än någonsin att pressa upp pulsen inomhus. Här är tipsen du behöver för att träna så effektivt som möjligt på crosstrainern!
På crosstrainern följer dina armar och ben en elliptisk bana vilket gör träningen skonsam mot leder, rygg och knän. Maskinen är lättanvänd tack vare det förinställda rörelsemönstret (bra för nybörjare!), men träningen kan lätt anpassas för alla träningsnivåer. För att få så bra resultat som möjligt bör du variera passen!
Intervallträning på crosstrainern
Precis som löpbandet och motionscykeln så funkar det väldigt bra att använda crosstrainern för intervallträning, då du delar upp ditt pass i tuffare avsnitt (intervaller) med vila däremellan. Träningen ger bra konditionseffekt på kort tid eftersom du håller högre intensitet än vid ett pass med jämnt tempo rakt igenom. Du slipper stå och nöta i en timme!
Tänk på att arbeta aktivt med armarna i både drag och press-rörelsen, för att få med hela kroppen i rörelsen. Var inte rädd för att lägga på lite extra motstånd, då måste du automatiskt involvera armarna mer.
Det finns många varianter på intervallupplägg. Antingen höjer du tempot eller motståndet i intervallerna, men var noga med att värma upp på lite lägre motstånd innan du sätter igång. Tumregeln är att det behövs längre uppvärmning (5-10 minuter) inför kortare intervaller och en kortare uppvärmning (upp till 5 minuter) inför längre intervaller. Uppvärmningen ökar cirkulationen och förbereder kroppen på arbete.
3 tips på crosstrainer-intervaller
Pass #1: 4 x 4 minuter
4 minuter hårt arbete, 3 minuter lugnare tempo. Upprepa sammanlagt fyra gånger.
Pass #2: 2-minutersintervaller
2 minuter hårt arbete, 1 minuts lugnare tempo. Upprepa 10-12 intervaller.
Pass #3: 30 x 30 sekunder.
30 sekunder hårt arbete, 30 sekunder lugnare tempo. Upprepa 10-15 intervaller.
Mer konditionsträningstips: Bli snabbare i vår med 3 enkla och effektiva löpbandspass
Foto: REX
