Saknar du gymkort? Har du inga träningsredskap?
Lugn, här är enkla knepet som ger dig massor av träningsmöjligheter helt gratis. Sara ”Träningsglädje” Rönne förklarar hur en vanlig bänk blir ditt gym.
Med en bänk och din egen kroppsvikt skapar du enkla träningspass som gör dig både stark och svettig. Kör ett bänkpass efter en löprunda eller lägg in 15-20 minuters träning på bänk när du har tid.
Övningar som du kan göra med hjälp av en helt vanlig bänk är till exempel:
– Upphopp på bänk med mjuk och djup landning.
– Höga explosiva kliv upp på bänk.
– Utfall med den främre foten i marken och den bakre foten mot bänken.
– Planka med händerna mot bänken – vill du göra övningen svårare så gör du benindrag: dra in benet diagonalt mot motsatt armbåge.
– Armhävningar är perfekt att göra mot en bänk; att ha tårna i marken och händerna mot bänken gör armhävningen lite lättare samtidigt som du tränar hela kroppen. Alternativt; sätt tårna mot bänken och händerna mot marken så blir övningen tyngre.
– Dips stärker dina triceps och en bänk är det enda du behöver. Tänk på att ha kroppen nära bänken.
– Om du har en bänk utan ryggstöd kan du luta dig över bänken och ta tag om varsin sida om den med både dina händer. Med benen gör du skutt över bänken samtidigt som du hela tiden håller fast med händerna. Övningen tränar både din kondition och din core.
– Bänken ger också ett bra underlag för crunches – istället för att ligga direkt på marken.
– Ligg på mage på bänken och gör övningen stålmannen: lyft båda benen och armarna och spänn hela kroppen – håll positionen i några sekunder innan du sänker armar och ben och vilar på bänken.
Genom att sätta ihop de olika övningarna kan du få till ett riktigt bra cirkelträningspass.
Välj ut fyra eller fem övningar som du gör som en ”amrap” (as many rounds as possible). Ställ ett tidtagarur på 15 minuter och gör 12-15 repetition per övning. När du gjort alla övningarna har du gjort ett varv. Vila gör du när tiden är ute! Hur många varv hinner du under din amrap?
Du kan också välja ut fyra eller fem övningar och köra som tabataintervaller. Varje övning kör du i fyra minuter uppdelat på 20 sekunders träning följt av 10 sekunders vila – om och om igen under de fyra minutrarna. Du kommer hinna åtta tabataintervaller under de fyra minutrarna. Passet tar totalt 16 minuter om du kör fyra övningar som tabataintervaller, eller 20 minuter om du kör fem övningar.
