Styrka plus kondition – på 15 minuter kan du träna igenom hela kroppen på ett roligt och effektivt sätt! Här hittar du sex övningar för ben, rumpa, core, armar, axlar och flåset.
I klippet går vi igenom sex övningar som du kan köra som en AMRAP (as many rounds as possible) under 15 minuter, det vill säga att du gör de sex övningarna efter varandra – så många varv som möjligt. Det enda du behöver är din egen kroppsvikt, vilket gör upplägget till det perfekta utomhuspasset efter jobbet, på resan eller lunchrasten. Du kan såklart köra passet inomhus också, byta bara ut backlöpningen till höga knän (15 repetitioner per ben).
Du hittar fullständiga övningsbeskrivningar under videon. Kom ihåg att värma upp några minuter innan passet och att varva ner en stund efteråt. Här kan du läsa mer om uppvärmning och nedvarvning. Nu kör vi!
6 övningar som tränar hela kroppen
Övning 1. Mountain climbers – 8 reps per ben
Stå i plankposition, hoppa fram med ena foten (placerad i höjd med händerna) och det andra benet sträckt bakåt. Gör ett kraftigt hopp så att du byter position på fötterna. Upprepa.
Övning 2. Benböj med kick – 6 reps per ben
Gör ett djupt benböj, men inte djupare än att du kan hålla bröstet högt och hälarna kvar i marken. Spänn bålen så att du håller balansen när du kickar.
Övning 3. Planka med klättring – 6 reps
Utgå från plankposition på armbågarna. Tryck dig upp till raka armar och ner igen på armbågarna – det är 1 repetition! Försök att hålla kroppen så stilla som möjligt, så att du inte svajar från sida till sida under “klättringen”.
Övning 4. Utfall ”around the world” – 4 reps/rundor per ben
Gör ett stort utfallssteg framåt, kliv tillbaka, utfallssteg åt sidan, tillbaka och sen utfallssteg bakåt. Stolt hållning och se till att knäna går i samma linje om tårna.
Övning 5. Masken – 6 reps
Klättra fram till plankposition, vänd och klättra tillbaka upp igen – det är 1 repetition!
Övning 6. Backlöpning – upp till toppen och ner igen
Leta upp en backe som tar cirka 20 sekunder att springa upp till toppen. Håll ett högt men kontrollerat tempo! Jogga ner till starten och börja om med övning 1 igen.
Lycka till med träningen!
