Inom träningsvärlden florerar mängder av seglivade missförstånd, som att du inte ska styrketräna såvida du inte vill bli ett muskelberg eller att situps är vägen till sexpack. Här slår vi hål på fem av de vanligaste träningsmyterna – och reder ut vad som egentligen gäller.
Myt 1: Den bästa tiden att träna är direkt på morgonen
Den bästa tiden att träna är 1) då du hinner få in träningen i ditt schema och 2) den tid på dagen då du har tillräckligt med energi för att orka genomföra passet.
En del forskning menar att tidiga morgonpass innan frukost är effektivare än träning senare under dagen för den som vill gå ner i vikt, eftersom morgonaktiviteten på tom mage stimulerar kroppen till att förbränna mer fett resten av dagen. Men om du känner dig mer död än levande när alarmet ringer på morgonen (och tanken på att dra på dig löpskorna är lika lockande som att bada med krokodiler) så bör du istället satsa på lunchpass eller träning efter jobbet. Låt säga att sena kvällar på gymmet är det som passar dig och din livsstil bäst, fortsätt med det!
Myt 2: Styrketräning omvandlar fettet till muskler
Fett kan aldrig “omvandlas” till muskler, eftersom de rent fysiologiskt är två olika vävnadstyper. Fettvävnaden är kroppens största energireserv och har bland annat stötdämpande och isolerande funktioner. Fettet ligger under huden, mellan musklerna och runt inre organ. Muskelvävnaden (som delas in i skelettmuskulatur, glatt muskulatur och hjärtmuskulatur) finns runt om i hela kroppen.
Styrketräning hjälper till att bygga upp muskelvävnaden i kroppen runt omkring fettvävnaden. Träningen ökar din förbränning, men för att minska ditt kroppsfett behöver du också tänka över kosten genom att äta mycket grönsaker, fullkornsprodukter, rena proteinkällor och hälsosamma fetter från till exempel fisk.
Samma sak gäller om du slutar att träna. Muskelceller krymper men förändras för den skull inte genetiskt. Fettcellerna fortsätter att vara fettceller och kommer förmodligen att bli större om du slutar träna, det är alltså inte muskelcellerna som har omvandlats till fettceller.
Myt 3: Situps är det mest effektiva sättet att få magrutor
Situps och crunches stimulerar främst de raka bukmusklerna, men för att få en starkare och plattare mage (med synliga muskler) behöver du involvera även den sneda och djupa mag- och ryggmuskulaturen, så att du får en genomstark core – samt minska i kroppsfett runt magen. För magstyrkans skull, satsa på olika plankövningar. Börja med att behärska en statisk planka i cirka 60 sekunder. Fortsätt därefter att utmana kroppen med dynamiska plankor där du växelvis drar in knäna mot armbågarna, pressar dig upp till raka armar och ner igen etcetera. Basövningar där du involverar stora delar av kroppen är också effektiv förbrännings- och magträning, till exempel marklyft eller benböj med axelpress ovanför huvudet.
”Situps eller crunches stärker bara några få muskelgrupper medan dynamiska rörelsemönster och allsidig bålträning stärker hela coremuskulaturen som du använder varje dag”, skriver författarna till Harvard Healthbeats nyhetsbrev.
Myt 4: Den som tränar några gånger i veckan kan sitta stilla resten av tiden – och fortfarande vara hälsosam
Det är såklart superbra att gå till gymmet några gånger i veckan men det räcker inte om du vill hålla dig hälsosam och frisk, om du knappt rör på dig i övrigt. En stillasittande vardag kan till och med jämföras med rökning eftersom risken ökar för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, bukfetma, depression och diabetes – oavsett om du tränar några gånger i veckan. Du kan motverka stillasittandets negativa hälsoeffekter genom att till exempel ta regelbundna bensträckare, gå en sväng på lunchen och att stå upp vid skrivbordet på jobbet (om du har tillgång till ett höj- och sänkbart skrivbord).
Myt 5: Styrketräning bygger automatiska stora och bulkiga muskler
Att du plötsligt skulle lägga på dig massor av muskler när du börjar styrketräna är en vanlig missuppfattning som gör att många kvinnor väljer bort de fria vikterna i gymmet. Både män och kvinnor måste träna väldigt hårt, i många timmar och vara noga med sin kost för att bli muskulösa à la Arnold Schwarzenegger back in the days. För kvinnor, som bland annat har mycket lägre testosteronhalt i kroppen än män, är det dessutom ännu svårare än för män. Styrketräningen stimulerar muskeltillväxten och kroppsstyrkan, men vi kvinnor är inte skapta för att bli “bulkiga” (utan måste kämpa väldigt hårt om vi vill bli det). Det finns dock mängder av hälsofördelar av styrketräning, läs mer om dessa i artikeln Därför ska du som tjej träna tung styrketräning.
