Oavsett hur hårt du cyklar under spinningpasset, hur tungt du lufter i gymmet eller hur snabbt du springer i spåret så kommer dina träningsresultat till stor del att avgöras av vad du gör efter att passet är avklarat. Här är sex misstag som väldigt många gör, men som du ska undvika om du vill komma i toppform.
1. Hoppa över nedvarvningen
Några minuters lätt jogg, rodd, cykel eller rörlighetsövningar efter passet är ett viktigt och effektivt sätt att tala om för musklerna och nervsystemet att det är dags att dra ner på tempot. Nedvarvningen förkortar återhämtningstiden eftersom den hjälper till att rensa ut slaggprodukter, som mjölksyra, och att förse kroppen med syre och näring.
2. Vänta för länge med återhämtningsmålet
När du har tränat ett pass är musklerna i en nedbrytande (katabol) fas och behöver näring för att bygga upp sig igen så att den blir ännu starkare. Det är alltså efter själva träningspasset som du får resultaten – om du låter kroppen återhämta sig ordentligt. Att svälta sig är ett väldigt osmart alternativ, vad du än har för mål med din träning. Kroppen får inga nya byggstenar eller energi att fortsätta träna med och du blir lättare sjuk.
Satsa på ett mål med främst kolhydrater och protein som går snabbt för kroppen att ta upp och omvandla till energi och byggstenar. Sikta på att äta runt 30-45 minuter efter passet (om du har tränat hårt, annars är det inte lika viktigt att äta så nära in på). Vänta ett tag med fettrika livsmedel då fett gör att matsmältningen går långsammare.
2. Glömma att fylla på med vätska
Vatten är kroppens största beståndsdel och spelar en viktig roll för blodcirkulationen, regleringen av kroppstemperatur och för att hålla igång olika kemiska reaktioner i kroppens energiomsättning. Under hårda träningspass förlorar kroppen stora mängder vätska genom svetten, du kan förlora så mycket som 1-3 liter vätska på en timme beroende på hur intensivt du tränar, lufttemperaturen och -fuktigheten. Var därför noga med att fylla på med vatten, under passet (speciellt om du tränar längre än en timme) och efter du har tränat klart. I svetten finns också viktiga elektrolyter (salter), så om du tränar hårt bör du även satsa på att dricka någon form av sportdryck för att återställa vätskebalansen, för att inte försämra din prestation.
4. Skippa rörlighetsträningen
Du behöver vara rörlig för att kunna utnyttja din kropps fulla kapacitet när du tränar. Ett begränsat rörelseutslag i lederna gör dig stel och stram i kroppen, och det påverkar även din hållning vilket på sikt kan leda till överbelastningar och skador. Är du rörlig nog att göra en full benböj (med rumpan nära marken) så rör du dig längre ner och engagerar således mer muskelmassa än den som exempelvis kroknar i ryggen och måste vända upp redan när knäna närmar sig 90 graders vinkel.
Gör det därför till en vana att både inleda och avsluta dina träningspass med några rörlighetsövningar, där du fokuserar på de delar av kroppen där du känner dig som stelast. Det är även superbra att få in vanan att sträcka på sig på morgonen och att köra igenom några övningar när du känner dig stel under dagen. Här är några enkla tips.
5. Sitta stilla resten av dagen
Varje vecka består av 168 timmar, vilket betyder 119 vakna timmar om du sover sju timmar per natt. Tre gymtimmar i veckan är så klart superbra, men det är viktigt att fundera över vad du gör de återstående 116 timmarna. En stillasittande vardag ökar risken för bland annat depression, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och bukfetma – oavsett om vi tränar några gånger i veckan. Det är därför vardagsmotionen (som att stå vid skrivbordet och gå i stället för att ta bussen) – och den aktiva återhämtningen är så pass viktig. Lätt och mjuk rörelse ökar dessutom blodcirkulationen så att träningsvärken minskar och kroppen återhämtar sig snabbare.
6. Dra ner på sömnen
Sömnbrist stimulerar produktionen av stresshormonet kortisol samtidigt som mängden tillväxthormon (som produceras under vila) minskar. Det förhindrar i sin tur kroppens muskeluppbyggnad. För lite sömn ökar dessutom produktionen av ghrelin, ett hormon som stimulerar hungern. Samtidigt minskar produktionen av leptin som har en aptitdämpande effekt. Höga ghrelin-nivåer till följd av sömnbrist gör också att matsmältningen går på sparlåga. Kroppen vill lagra så mycket energi som möjligt när den inte får tillräckligt med återhämtning. Kort sagt, sömnen är så viktig för träningsresultaten och för din hälsa i allmänhet – det är under vilan som kroppen bygger upp sig igen och blir starkare.
Foto: REX
