Du satte ett ambitiöst träningslöfte som redan under andra veckan började skava… Här är tipsen du behöver för att hålla motivationen uppe för att kunna maxa träningsresultaten i vår! 
Oavsett vad du vill få ut av ditt upplägg – mer muskler, snabbare löprundor eller starkare rygg – finns ett gäng smarta tips som ger dig extra skjuts på vägen:
1. Motivationen är en färskvara
Din träningsmotivation avgör med vilken intensitet och kraft du tar dig an ditt mål. Den hjälper dig att fortsätta kämpa när det känns tungt – och som du säkert har märkt kan den variera stort från dag till dag. För att ta kontrollen över din bristande motivation måste du fundera över i vilka situationer den har tendens att minska. Skriv ner dem i en lista och komplettera med alla motivationskällor som du har i din vardag. Det gör att du ligger steget före och kan göra medvetna val i stället för att automatiskt ge efter när du har en motivationsdipp.
2. Den viktiga rörligheten!
Det finns många fördelar med att vara rörlig! Kroppen känns piggare och får bättre hållning, du undviker skador eftersom kroppen inte måste kompensera för stela muskler – och du kan lättare utnyttja kroppens fulla kapacitet, både när det gäller styrka och kondition.
Är du till exempel rörlig nog att göra en full benböj med rumpan nära marken engagerar du mer muskelmassa än en person som exempelvis kroknar i ryggen och måste vända upp redan när knäna närmar sig 90 graders vinkel. Och om du löptränar kommer du att kunna använda kraften i ditt löpsteg mycket mer effektivt när du inte blir begränsad av svaga och stela muskler och leder. Träna upp din rörlighet med till exempel yoga – eller enkla rörlighetssekvenser hemma i vardagsrummet.
3. Fokusera för att kunna aktivera
På samma sätt som du är fullt närvarande under ett viktigt jobbmöte måste du också fokusera under dina träningspass. Tidningsläsande och sms:ande får vänta tills efter du har klivit av spinningcykeln. För att utvecklas i din träning behöver du ständigt utmana kroppen, variera upplägget och se till att successivt öka träningsbelastningen jämfört med tidigare. Till exempel: När du gör ett benböj, fokusera på de delar av kroppen som jobbar. Aktivera rumpan, låren och koppla på bålmusklerna. Och även om du bara lyfter en lätt pinne, tänk att den väger ett ton! Det gör att musklerna aktiveras mer.
4. Håll inte andan!
Tänk på att andas kontrollerat och rytmiskt när du styrketränar för att få en kontinuerlig syresättning av musklerna. Det ger mer kraft när du tränar! Grundupplägget är att du andas in under den så kallade excentriska fasen (när vikten bromsas och musklerna förlängs) och andas ut under den koncentriska fasen (när musklerna drar ihop sig). Det betyder att du andas in på vägen ner mot marken i en armhävning, och andas ut när du trycker dig upp igen till raka armar. I ett benböj andas du in när du böjer benen och andas ut när du trycker dig upp till raka ben igen.
5. Inga resultat utan återhämtning
Sist men definitivt inte minst: Återhämtningen är a och o, och din kropp behöver mer tid för återhämtning ju hårdare pass du tränar. Du måste vara lika noga med att planera in vilan och nattsömnen som du är med att pricka in tuffa träningspass i kalendern. Stresshormonet kortisol utsöndras när vi tränar, det är först efter passet som produktionen minskar och kroppen bygger sig starkare. Ett ständigt kortisolpåslag kan på sikt leda till depression och ångest, och inte till förbättrade träningsresultat.
Om du är inne i en riktigt stressig period på jobbet kan det därför vara läge att skippa den tuffa högintensiva träningen och satsa på en lugnare träningsform eller en extra vilodag. Tänk också på att avsluta varje träningspass med några minuters avslappning – då påbörjar du kroppens återhämtning snabbare. Lycka till med träningen!
