I ”PT:n svarar” hjälper vi på Metro Mode dig att reda ut olika träningsbegrepp och att ge enkla tips och råd som förenklar och effektiviserar din träning. Här svarar personliga tränaren Jenny på hur du tränar upp ditt flås, utan att använda dig av klassisk konditionsträning som löpning, cykling och rodd.
Foto: Unsplash & REX
Konditionsträna utan att springa?
“Jag kan inte springa och tycker det är tråkigt att gå på spinning och träna i roddmaskinen. Hur ska jag träna för att få bättre kondition?” – Sara
Tränarens svar:
Hej Sara! Konditions- eller pulsträning tränar upp kroppens livspump, hjärtat. Det är ett mått på din kropps förmåga att över tid ta upp och utnyttja syre i de arbetande musklerna. Om du regelbundet utsätter kroppen för träning som ökar pulsen så kommer hjärtat att bli starkare så att mer blod kan pumpas runt vid varje hjärtslag. Bra kondition ger också bättre blodcirkulation, sänkt blodtryck och ökad ämnesomsättning.
Bra kondition ger också bättre blodcirkulation, sänkt blodtryck och ökad ämnesomsättning.
Löpning och spinning är bra och enkla träningsformer när du vill träna upp din syreupptagningsförmåga, men du måste inte springa eller cykla för att få bättre kondition. Här nedanför hittar du exempel på intensiva styrkeövningar som aktiverar hela kroppen och på så sätt får pulsen att öka och hjärtat att jobba ordentligt. Du kan göra dem var och när som helst; att träna hemma i vardagsrummet går alldeles utmärkt. Allt du behöver för de här övningarna är ett hopprep, som dessutom är perfekt att packa ner i resväskan.
7 pulshöjande styrkeövningar
Ju mer muskelmassa som engageras desto bättre, håll så högt tempo du kan utan att tappa tekniken!
1. Burpees
Sätt dig på huk och hoppa eller kliv bak med fötterna så att du ligger ner med bröstet och benen i marken. Hoppa eller kliv tillbaka till huksittande och gör ett hopp rakt upp samtidigt som du klappar händerna ovanför huvudet. Upprepa.
2. Mountain climbers
Armhävningsposition. Dra fram höger knä och sätt i foten vid sidan eller strax bakom höger armbåge. Gör ett hopp och växla så att vänster fot hamnar vid vänster armbåge (bild 3). Fortsätt att växla från sida till sida.
3. Skridskohopp
Stå på vänster ben och gör ett rejält frånskjut åt höger så att du landar med vänster fot diagonalt bakom högerbenet. Landa mjukt i knäna! Upprepa åt andra hållet så att du landar med höger ben diagonalt bakom vänster ben.
4. Benböjshopp
Hoppa rakt upp och landa med mjuka knän i ett benböj (bild 1, antingen framifrån eller från sidan). Upprepa.
5. Utfallshopp
Hoppa rakt upp och landa i ett utfall med mjuka knän, med vänster ben fram. Upprepa och växla till höger ben fram.
6. Höga knän
Dra upp knäna växelvis så högt du kan utan att tappa hållningen.
7. Hopprep
Variera mellan enkel- och dubbelhopp!
Intervallträning – 3 tips på upplägg!
Intervallträning är vanligt inom löpning och cykling men du kan även köra intervaller med övningsförslagen här ovanför. Intervallträning ger bra konditionseffekt på kort tid eftersom du håller högre intensitet än vid ett pass med jämnt tempo rakt igenom.
Glöm inte att värma upp ordentligt inför högintensiva konditionspass. Lätt jogg eller hopprep i cirka 5-10 minuter ökar cirkulationen och förbereder kroppen för hårdare träning. Gör därefter några rörlighetsövningar där du lugnt och kontrollerat sträcker ut kroppen i olika riktningar. Till exempel djupa benböj, stora cirkelrörelser med armarna, knäuppdrag mot bröstet etcetera. Och kom ihåg – rätt teknik är alltid viktigare än högt tempo!
1. Välj 4-6 övningar. Gör den första i 45-60 sekunder, byt därefter direkt till nästa med kort vila emellan. När du är klar med ett varv, vila i 45-60 sekunder. Gör totalt 4-6 varv beroende på hur många övningar du har valt.
2. Tabataintervaller där varje set består av 8 x 20 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Gör en övning per set eller växla mellan två olika. Gör 5-6 tabata-set.
3. AMRAP som står för as many rounds as possible, alltså så många varv du hinner av ett visst antal övningar under en viss tid. Testa följande övningar i en cirkel efter varandra (gör så många varv du hinner på 20 minuter):
8 (per ben) Skridskohopp, gärna med en vikt intill bröstet
8 (per ben) Mountain climbers
8 Benböjshopp
8 Burpees
16 varv hopprep
