Bättre hållning, färre skador, piggare kropp och du presterar bättre både på gymmet och i löpspåret. Och det är bara några av alla fördelar med att träna upp kroppens rörlighet. Här hittar du en enkel rörlighetssekvens som bara tar några minuter att köra igenom, ett perfekt sätt att börja dagen.
Vem har inte vaknat en tidig morgon med en känsla av att vara stel som en pinne? För att inte tala om hur rygg och höftböjare känns efter alldeles för många timmar på kontorsstolen. Det är då du ska ge din kropp lite extra kärlek genom att köra igenom ett gäng rörlighetsövningar, det vill säga rörelser som får igång blodcirkulationen och sträcker ut kroppen i alla olika riktningar.
Rörlighetssekvens med 9 enkla och uppiggande övningar
Du kan göra övningarna i pyjamasen innan du hoppar in i duschen eller bredvid ditt skrivbord när du känner att kroppen behöver det under dagen. Din energinivå kommer öka direkt! Hur lång tid det tar beror på hur många repetitioner du gör av de sammanlagt nio rörelserna. Kolla in klippet för en genomgång av alla övningar. Du hittar även utförliga beskrivningar av rörelserna längre ner i artikeln. God morgon!
1. Sträck ut och fäll fram
Stå med armarna över huvudet eller håll dem lägre för att göra övningen enklare. Andas in och tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen bakåt. Kom sedan tillbaka till startpositionen och rulla framåt, släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Slappna av i nacken, dingla gärna lite lätt från sida till sida under några andetag. Andas in och vänd rörelsen.
2. Överkroppsrotation
Håll armarna rakt ut från kroppen med armbågarna böjda i 90 grader. Stå med lätt böjda knän och rotera överkroppen så långt du kommer från sida till sida. Håll underkroppen stilla.
3. Knä mot bröst
Lyft ena knät mot bröstet. Stolt hållning och rakt ståben. Håll två andetag och släpp sedan ner knät. Byt ben.
4. Utfall och öppna upp
Kliv bak i ett utfallssteg med 90 graders vinkel i främre knät. Andas in och lyft armen på samma sida rakt uppåt. Se till att hälen är kvar i marken. Håll positionen i några andetag, försök att slappna av i höften så att du kan sjunka ner så djupt som möjligt. Kliv tillbaka och byt sida.
5. Baksida lår
Sätt i hälen på ena foten strax framför kroppen. Böj lätt på båda benen, skjut bak rumpan och svanka lite lätt medan du sjunker ner med överkroppen mot marken tills du hittar en stretch i lårets baksida på det främre benet. Här kan du behöva mixtra lite med sträckningen i benet, samt hur mycket du tippar överkroppen, för att hitta sträckningen i låret.
6. Huksittande och sträck
Andas ut och sitt ner i ett djupt benböj, pressa ut knäna med armbågarna. Sträva efter att behålla hälarna kvar i marken. Andas in, räta på benen och upp med rumpan. Upprepa från början.
7. Vadtramp
Placera händerna axelbrett och sprid på fingrarna. Placera fötterna med ett litet mellanrum. Pressa rumpan upp mot taket och trampa vaderna växelvis mot marken. Testa även att trampa ner åt höger och vänster för att komma åt olika delar av vadmuskulaturen.
8. Sträck ut och fäll fram
Stå med armarna över huvudet eller håll dem lägre för att göra övningen enklare. Andas in och tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen bakåt. Kom sedan tillbaka till startpositionen och rulla framåt, släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Slappna av i nacken, dingla gärna lite lätt från sida till sida under några andetag. Andas in och vänd rörelsen.
9. Skaka loss!
Andas in och dra upp axlarna så långt du kan mot öronen, andas ut och släpp tillbaka axlarna ner igen.
