I “PT:n svarar” hjälper vi på Metro Mode dig att reda ut olika träningsbegrepp och att ge enkla tips och råd som förenklar och effektiviserar din träning. Här svarar personliga tränaren Jenny på hur du förbättrar din löpteknik inför vårens löprundor.
Hur tränar jag upp mitt löpsteg?
“Jag har börjat springa regelbundet sedan en dryg månad tillbaka, cirka 2-3 gånger i veckan, och gillar att det är en sådan lättillgänglig träningsform. Men även om min kondition har förbättrats (jag orkar springa lite längre rundor utan att behöva gå) så känner jag mig fortfarande väldigt tung i steget, som att en osynlig hand håller mig tillbaka. Finns det något jag kan tänka på eller träna upp för att löpsteget ska kännas lättare?” – Josefin
Tränarens svar:
Vad roligt att du har hittat till löpspåret Josefin! Den tunga känslan du beskriver är vanlig bland löpare och här är tre tips till dig på hur du kan träna upp kroppen och vad du kan göra för att steget ska kännas lättare redan nästa pass:
1. Styrketräning
Varva dina löprundor med styrketräning där du lägger fokus på att bygga upp bålen, benen, höfterna, rumpan, vaderna och fötterna. En stark kropp förebygger skador men ger dig också mer kraft i löpsteget. Styrketräningen stärker dina coremuskler runt magen och ryggen så att du orkar springa utan att tappa hållningen. Starka ben och rumpa hjälper dig att springa längre utan att musklerna blir trötta så att du blir sittande och tung i steget.
Här är 8 styrkeövningar för löpare >>
2. Rörlighet
En rörlig kropp är nästa viktiga komponent i ett effektivt, skonsamt och ekonomiskt löpsteg*. När du börjar göra rörlighetsövningar eller gå på yoga eller andra rörlighetsklasser så kommer du snart märka stor skillnad i hur du kan använda kraften i ditt löpsteg mycket mer effektivt, eftersom du inte begränsas av stela muskler och leder. Det är mycket jobbigare för kroppen att lyfta benet i varje löpsteg om du har stela höftböjare till skillnad mot om du regelbundet jobbar med rörligheten i det här området. Personer som springer mycket är ofta stela i höftböjarna, vaderna, baksida lår (hamstrings) och i nedre ryggslutet.
Här är en rörlighetssekvens att starta dagen med >>
3. Löpteknik
Sist men inte minst kan du aktivt jobba med hållningen och fotisättningen när du springer. Tänk att du har ett snöre från hjässan som drar dig uppåt och lite lätt framåt. När det börjar bli jobbigt, påminn dig själv om snöret och du kommer automatiskt att sträcka på dig lite till. Spänn rumpan och sträck ut höften så att du kan hämta ordentligt med kraft innan du lyfter knät för nästa löpsteg. Om du i dagsläget tar långa kliv, försök i stället att lyfta lite mer på knäna och att korta ner steget. När du lutar kroppen lätt framåt i kombination med ett lite högre knälyft och kortare steg så blir det lättare att sätta i foten under kroppen, rakt under höften. Det kan kännas konstigt i början men du kommer snart att uppleva att dina steg blir mycket lättare och mer kraftfulla när du inte ”bromsar” dig själv genom att sätta i fötterna långt framför kroppen.
*Löpekonomi: Du gör av med mindre energi, kroppens förmåga att hushålla med syre förbättras. Om två personer springer i samma hastighet, men den ena på en lägre procent av sin maximala syreupptagningsförmåga så gör den personen av med mindre energi och har bäst löpekonomi av dem båda.
Foto: Unsplash & Edward Beskow
