Många kommer tillbaka efter semestern med ett helt gäng nya löften och målsättningar inför den kommande säsongen. Att börja träna är ett av de vanligaste, men kan också vara svårt att upprätthålla när alla vardagsmåsten tar plats. Här tipsar Metro Modes tidigare hälsoredaktör om hur du lyckas hitta en regelbunden träningsrutin – som fungerar även på lång sikt.
Foto: Unsplash
Nyckeln till att hitta en träningsrutin som funkar i vardagen är att ge dig själv möjligheten att lyckas. Det kan såklart låta helt självklart, men ändå är det många som påbörjar en ny träningsperiod med målsättningar högre än den bästa elitatletens. Med andra ord: mål som är väldigt svåra att uppnå.
Och även om man ska sikta mot stjärnorna för att nå trädtopparna så har jag under mina år som tränare kommit fram till att de allra flesta som vill komma igång vinner stort på att införa de nya rutinerna steg för steg, istället för att köra hela vägen in i kaklet direkt. Här nedanför hittar du en steg-för-steg-guide för hur du under en månads tid skapar en ny träningsrutin.
Vi börjar med tre visdomsord på vägen:
- Skynda långsamt
- Lite träning är bättre än ingen träning
- Krångla inte till det mer än nödvändigt
Dags att köra igång!
Vecka 1
Målsättning
Vad vill du att träningen ska ge för resultat? Vad gillar du att göra – och inte göra? Vad motiverar dig och hur mycket tid vill du lägga på din träning? Använd din första vecka till att analysera dina behov i stället för att planlöst hoppa på första bästa träningsform. Att komma igång direkt kan såklart fungera för vissa, men om du har en bra grund att stå på, det vill säga ditt personliga recept för framgångsrik träning, så har du något att luta dig tillbaka på när motivationen tryter. Fundera ut ett långsiktigt mål och flera mindre delmål på vägen. Skriv ner dina tankar och sätt upp dem där du hela tiden påminns om dina målsättningar.
Planering
Ta sedan fram din kalender och planera in kommande veckas träningstillfällen. Om du börjar på noll så gör inte det klassiska misstaget att skriva in sju gymbesök första träningsveckan. Om ditt mål på sikt är att få in tre pass i veckan plus vardagsmotion så kan du börja med att planera in ett pass och fundera på var du kan klämma in lite extra vardagsrörelse. Känns två raska lunchpromenader och en tur till gymmet under helgen som en rimlig (och inte alltför tuff) start? Bra, skriv då ner dem. Nu har du planerat in tre punkter som ska kännas lika viktiga som det viktigaste jobbmötet. Tänk på målen du har satt upp och hur mycket bättre du kommer att må när du börjar träna!
Vecka 2
Utvärdering
Dags att genomföra veckans pass. Förhoppningsvis går det bra: utvärdera om tidpunkten och platsen fungerade för dig. Testade du en ny träningsform som inte kändes helt hundra, tänk på att ge det några gånger innan du avfärdar den.
Lägg till ett pass (om det är lämpligt)
Inför vecka 3 kan du öka med ytterligare ett pass. Kom ihåg att vi skyndar långsamt – om tiden eller orken inte räcker till så håll kvar vid det enda passet i ytterligare en vecka. Men tänk också på att träningspassen definitivt inte behöver betyda en hel timmes gymsvettande. Jag kan inte poängtera nog att det är den som utnyttjar tiden bäst som “vinner”, inte den som spenderar flest timmar på gymmet. Femton minuter fokuserat flås är bättre än att strosa runt i en timme bland hantlarna. Hemmaträning är ett tidseffektivt alternativ de dagar du behöver hinna med träningen samtidigt som maten står i ugnen. Här hittar du de 6 bästa apparna för dig som vill träna hemma.
Vecka 3
Håll uppe motivationen
Behöver du lite extra pepp? Vanligtvis skulle du kunna fråga runt om några av dina kollegor eller vänner vill träna tillsammans, eller ta några lunchpromenader ihop. Nu kan du istället fråga om ni ska komma överens om att sluta en pakt om att få träningen gjord.
Om du och din träningskompis inte har samma träningsupplägg så kan ni välja att köra några pass tillsammans på Facetime och några som ni själva valt, se till att peppa varandra så att ni kommer iväg till träningen även när ni kör var för sig. Du kan också testa att gå med i en träningsgrupp på Facebook, eller skapa en egen med dina vänner. Där kan ni dela med er av era framsteg, ge tips och peppa – utan att ni behöver vara på samma ställe.
Planering inför vecka 4
Om du har kört två pass de senaste två veckorna är det dags att ta fram kalendern igen och kryssa i när dina två eller tre kommande träningspass ska utföras under den fjärde veckan. Ha som rutin att alltid planera på söndagen så att du inte behöver fundera när veckan drar igång. Lägg gärna ett av passen redan på måndagen så att du kickar igång direkt.
Vecka 4
Se på det hela på lång sikt
Även om du redan efter en månad har nått upp (utan problem) till dina tre träningspass (eller annat antal) i veckan så kommer det komma perioder då du bara inte får till det. Och det är helt okej, du måste kunna missa pass utan att känna dig misslyckad så att du tappar motivationen. Gör ingen stor grej av det utan fortsätt så snart du har möjlighet genom att planera in nya pass. Som tidigare sagt så är lite träning bättre än ingen träning och det spelar ingen roll om du “bara” hinner ett pass fast du siktat på tre. Det vi vill är ju att skapa en långsiktig och hållbar träningsrutin, eller hur!
Fortsätt utvärdera
Slutligen så är det bra att med jämna mellanrum utvärdera hur träningen har gått den senaste tiden och vilka förändringar du kan göra för att fortsätta att få resultat. Du väljer själv hur ofta, det kan vara månads-, kvartals- eller halvårsvis. Ta gärna hjälp av en tränare eller träningskunnig kompis om du känner dig i behov av lite extra kunskap eller pepp.
Lycka till med träningen!
