Är du sugen på att äntligen komma igång med löpningen är det perfekt att starta igång redan idag. Ta dina första steg mot att få in löpningen i ditt liv! Dra på dig löparskorna och ta del av våra tips nedan för din bästa träningssommar någonsin.
Nedan hittar du våra 5 kom-igång-tips för dig som vill börja löpträna redan i sommar!
Om du inte har sprungit på länge, börja de första rundorna med att varva jogg och gång. Värm upp med några minuters rask gång, jogga därefter så länge du kan (innan du blir så pass andfådd att du inte orkar längre), gå sedan en stund för att hämta andan igen. Fortsätt på samma sätt i cirka 30 minuter. Med tiden kommer du att kunna förlänga joggperioderna utan att behöva gå. Det är mycket bättre för kroppen och för motivationen att successivt trappa upp intensiteten än att köra slut på sig helt och hållet under de första passen.
Foto: Unsplash
Om du inte orkar springa långa perioder i ett sträck så kan du lägga in styrkeövningar mellan löpintervallerna för att orka hålla igång kroppen under ett längre pass, men det är också ett smart sätt att få en allsidig träning för hela kroppen oavsett träningsnivå. Du kan till exempel mäta upp en runda som tar 1-2 minuter att springa, därefter gör du utfall, benböj, armhävningar, burpees eller någon annan styrkeövning innan du springer slingan igen. Sikta på att köra i cirka 20-25 minuter.
Foto: Unsplash
Bor du i stan men vill inte trängas med alla andra människor på trottoaren under din löprunda? Gå upp tidigt och kör ditt träningspass innan jobbet eller skolan. Då laddar du också upp med massor av skön energi inför resten av dagen.
Foto: Pexels
Svårt att ta dig iväg till träningen? Boka dejt med en kompis eller kollega! Ni kan peppa och pusha varandra, och du kommer dessutom att fundera både en och två gånger innan du avbokar passet om du vet att din vän väntar på dig.
Foto: Pexels
För att bli en bättre löpare måste du såklart ge dig ut i spåret för att springa (surprise!). För det finns tyvärr inga genvägar – men – det finns sätt att underlätta för kroppen så att du orkar så mycket som möjligt.
Här är några generella tips som du kan använda dig av för att skapa ett mer effektivt löpsteg, vilket betyder att steget är:
Löpekonomiskt: Du gör av med mindre energi, kroppens förmåga att hushålla med syre förbättras. Om två personer springer i samma hastighet, men den ena på en lägre procent av sin maximala syreupptagningsförmåga så gör den personen av med mindre energi och har bäst löpekonomi av dem båda.
Skonsamt: Du undviker så väl akuta skador som överbelastning, som på sikt kan leda till besvär.
De grundläggande punkterna kan sammanfattas till 5 H – för att göra dem så enkla som möjligt att komma ihåg:
1. Hakan
In med hakan, upp med blicken och försök slappna av i kroppen.
2. Händer
Pendla armarna rakt framåt/bakåt, med armbågarna låsta i 90 graders vinkel nära intill kroppen. Tänk att du har ett ägg i vardera handen, då håller du händerna avslappnande och undviker spända axlar.
3. Hållning
Du har ett snöre från hjässan som drar dig uppåt och lite lätt framåt. När det börjar bli jobbigt, påminn dig själv om snöret och du kommer automatiskt att sträcka på dig lite till. Har du testat själv eller sett hur någon ser ut på en segway? För att den ska röra sig framåt måste hela du luta dig framåt. Ta med samma känsla i löpningen. Löpning är kontrollerat fallande!
4. Höften
Spänn rumpan och sträck ut höften så att du kan hämta ordentligt med kraft innan du lyfter knät för nästa löpsteg.
5. Hälen
När du lutar kroppen lätt framåt i kombination med ett lite högre knälyft och kortare steg så blir det lättare att sätta i foten under kroppen, rakt under höften. Det kan kännas konstigt i början, speciellt om du är van att ta väldigt långa steg. Men du kommer snart att uppleva att dina steg blir mycket lättare och mer kraftfulla när du inte ”bromsar” dig själv genom att sätta i fötterna långt framför kroppen.
Foto: Pexels
