På väg till gymmet för att köra ett effektivt träningspass för flåset? Då ska du styra stegen mot roddmaskinen, åtminstone om du frågar merparten av personliga tränare på den brittiska gymkedjan The Gym Group!
Foto: REX
Källa: Aktivtraning.se
I en frågeenkät som skickades ut till personliga tränare på gymkedjan The Gym Group ställdes frågan vilken som är den mest effektiva konditionsmaskinen på gymmet. 1 400 svar lämnades in och resultatet är tydligt – hela 47 procent av tränarna anser att roddmaskinen är det bästa valet. Den slog därmed andraplatsen med råge, löpbandet fick 25 procent följt av crosstrainern (12 procent), stepmaskinen (8 procent) och motions/spinningcykeln (2 procent).
Anledningen till att roddmaskinen är så omtyckt är att den tränar hela kroppen; alla stora muskelgrupper (ben, rumpa, bål och armar) aktiveras under träningspasset – samtidigt som du förbättrar ditt hjärtas pump- och syreupptagningsförmåga, det vill säga konditionen.
Roddträningen är dessutom skonsam, kroppen utsätts inte för lika mycket belastning eller stötar som när du springer eller hoppar. Det gör att skaderisken är låg, under förutsättning att du använder rätt teknik.
Roddrörelsen består av två delar; armdraget bakåt (årtaget) och rörelsen som för dig framåt igen. För att hitta en bra rytm kan du ha som riktlinje att framåtrörelsen ska ta ungefär dubbelt så lång tid som årtaget.
Steg-för-steg till rätt roddteknik
Ta plats i maskinen, sitt med böjda ben och rumpan rakt under dig. Håll i handtagen med sträckta armar, överkroppen ska ha kontakt med låren – sen kör du igång med det första årtaget bakåt. Den första delen av bakåtrörelsen utför du med raka armar, spänn bålen så att du kan hålla ryggen “låst”. Fortsätt övningen genom att sträcka ut benen och dra samtidigt handtaget förbi knäna och in mot kroppen där du siktar rakt under bröstkorgen. Låt överkroppen följa med så att du lutar dig lätt bakåt i slutpositionen, pressa ihop skulderbladen och kom ihåg att slappna av i axlarna. Vänd rörelsen tillbaka till utgångsläget genom att börja sträcka ut armarna framåt, sedan böja kroppen över höften så att du åker långsamt fram med sitsen. Be gärna en tränare på ditt gym att dubbelkolla så att du hittar rätt teknik.
Träningstips! Rodd + styrka för hela kroppen
Lägg in roddintervaller som en del av din cirkelträning i gymmet. Här är ett exempel på ett snabbt och svettigt pass:
15 kettlebellsvingar
12 stående rodd i TRX
10 benböj med vikt intill bröstet
8 pushups
300 meter i roddmaskinen
Gör så många varv du hinner på 15-20 minuter!
