5 enkla sätt att förbättra din rörlighet – i busskön, på kontoret och i badrummet
Små förändringar som gör stor skillnad för hälsan.
Det är ofta de enkla och lätta förändringarna som gör den största skillnaden i längden, eftersom det är större chans att vi faktiskt fortsätter att hålla fast vid dem under en längre tid. En kropp med bra rörlighet små enkla knep som generellt bidrar till en lite hälsosammare livsstil. En av dessa är ökad rörlighet!
Du behöver vara rörlig för att kunna utnyttja din kropps fulla kapacitet, både när det gäller vardagssysslor och när du styrke- eller konditionstränar. Ett begränsat rörelseutslag i lederna gör dig stel och stram i kroppen, och det påverkar även din hållning vilket på sikt kan leda till skador. Kroppens rörligare och starkare muskler måste dessutom jobba mycket hårdare för att kompensera för de delar som har begränsad rörlighet. Det kan också leda till överbelastning och skador. Kort sagt, en genomgående rörlig och balanserad kropp är en stark och välmående kropp!
Yogapass och rörlighetsklasser på gymmet är alltså superbra för din kropps välmående och som ett komplement till annan träning, men det finns även andra enkla sätt att träna upp din rörlighet. Enkla vardagstips som du dessutom kan göra när och var som helst, utan att det tar lång tid! Om du har gått på yoga någon gång känner du säkert igen den där härligt avslappnade och samtidigt energifyllda känslan i kroppen efter passet. Om du stannar upp en kort stund, tar några djupa andetag och följer våra fem snabba tips, så kan du framkalla den där känslan på fler ställen än i yogasalen:
1. Morgonstretch
Så snart du har klivit ur sängen, sträck och böj på dig! Gör den här övningen 5-8 gånger innan du påbörjar morgonbestyren. Genom att sträcka dig upp mot taket aktiveras hela den främre raka muskelkedjan och när du böjer dig framåt sträcks den bakre raka muskelkedjan ut. En riktigt skön och rörlig start på morgonen. Och om du får feeling, kör igenom yoga-solhälsningen – här är en enkel genomgång.
Sträck och böj på kroppen! Direkt på morgonen – och när helst du känner för det under dagen.
2. I busskön
Brukar du få vänta på bussen? Gör några utfall som sträcker ut i bland annat höftböjarmuskulaturen. Ta ett stort kliv framåt eller bakåt och böj på knäna. Gå så djupt som möjligt utan att det bakre knät nuddar vid golvet. Knät på det främre benet ska vara rakt ovanför hälen. Tänk på att hålla bröstet högt genom hela rörelsen. Var noga med att knäna följer samma linje som fötterna.
Med armarna ovanför huvudet aktiveras bålmusklerna lite extra, men för underkroppens rörlighet räcker grundutförandet alldeles utmärkt!
3. På kontoret
Köp en billig träpinne eller ett kvastskaft på närmaste Clas Ohlson eller byggvaruhandel. Ställ den bredvid skrivbordet eller där den är mest lättillgänglig under dagen. Du som sitter många timmar vid skrivbordet varje dag bör resa på dig, allra helst, en gång i halvtimmen. Varva mellan de här tre rörlighetsövningarna för överkroppen:
Axelrotation
Stå höftbrett isär. Greppa vid ändarna på pinnen, håll pinnen framför kroppen. För pinnen över huvudet, med raka armar, till baksidan av kroppen. Återgå till startposition genom att rotera armarna framåt igen.
Bålrotation
Stå höftbrett isär. Greppa vid ändarna på pinnen och håll pinnen bakom nacken. Håll höften och underkroppen stilla medan du roterar överkroppen åt ena sidan, tillbaka till mitten, och åt andra sidan.
Sidoböj
Stå höftbrett isär. Greppa pinnen lite bredare än axelbrett med raka armar. Håll pinnen ovanför huvudet och böj åt sidan genom att föra änden av pinnen mot underlaget. Återgå till startposition och böj åt andra sidan.
4. I badrummet
Gör fyra djupa och långsamma benböj innan du borstar tänderna på kvällen. Tänk på tekniken: Sitt ned så djupt som möjligt utan att tappa hållningen eller anspänningen i benen. Tänk på att hålla bröstet högt genom hela rörelsen och låt inte hälarna lyfta från marken. Fötterna ska vara lätt utåtvridna, var noga med att knäna följer samma linje som fötterna.
5. Borsta tänderna på huk
När du sedan borstar tänderna kan du passa på att träna på att sitta kvar i huksittande (utan att lyfta hälarna från marken och med bröstet högt). Det bör en rörlig och funktionellt stark kropp kunna göra men rörelsen begränsas ofta av otillräcklig rörlighet i till exempel fotleden, höften och/eller bröstryggen. När du sitter på huk, testa också att lyfta armarna upp över huvudet (utan att lyfta hälarna eller skjuta fram hakan). Ganska så stramt, eller hur? Men övning ger färdighet (och en gladare kropp)!
Plocka in ett, två eller alla fem tips i ditt vardagsschema. Försök att göra dem till en rutin som du genomför per automatik. Din kropp kommer definitivt att tacka dig!