Gör kroppen redo för tuff träning genom att alltid inleda dina pass med en uppvärmning. Så här planerar du din uppvärmning beroende på vad du ska träna.
Foto: REX
Genom att inleda dina tuffare träningspass med 10-15 minuters uppvärmning kommer du att få ut mer av träningen eftersom du kan köra igång ditt upplägg med högre intensitet och kvalitet än om du börjar från noll. Du får också några minuter att hinna landa och tänka igenom ditt pass innan det är dags att köra igång på helfart.
Under uppvärmningen ökar blodflödet till musklerna. Uppvärmda muskler drar sig samman och slappnar av snabbare, de har också en effektivare syreanvändning än kalla muskler. När kroppen blir varm ökar dessutom rörligheten i både muskler och leder, vilket minskar risken för skador och slitage. Ju hårdare du ska träna, desto viktigare är det att du värmer upp ordentligt!
En bra uppvärmning består av stora rörelser som engagerar hela kroppen, det får kroppstemperaturen och cirkulationen att öka. När du börjar bli varm, lägg till några specifika uppvärmningsövningar som passar den träning och de muskelgrupper du ska fokusera på. Här är två exempel på hur du ska lägga upp din uppvärmning:
Inför ett tufft löppass med intervaller
Jogga i cirka 10 minuter där du börjar lugnt och successivt ökar farten och höjer pulsen mot slutet av tiden. Stanna till och gör några dynamiska rörlighetsövningar där du engagerar de muskelgrupperna som främst kommer att få jobba under själva löpningen. Till exempel djupa benböj och utfall, krama om knät mot bröstet, håll tag om fotleden med hälen mot rumpan och rotera överkroppen från sida till sida. Den sistnämnda övningen gör så att dina coremuskler och ryggrad förbereds ordentligt.
Inför ett gympass med fokus på överkroppsstyrka
Roddmaskinen i cirka 10 minuter där du börjar lugnt och successivt ökar farten och höjer pulsen mot slutet av tiden. Stanna till och gör några dynamiska rörlighetsövningar som stora cirkelrörelser med armarna och överkroppsrotation. När du sedan börjar passet, gör ett lättare uppvärmningsset av varje ny övning innan du lägger på tyngre vikter. Då ökar blodflödet och syretillförseln till musklerna du ska träna och nervsystemet förbereder sig för de rätta rörelserna.
Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.
Glömt inte heller nedvarvningen! Några minuters lätt jogg, rodd, cykel eller rörlighetsövningar efter passet är ett sätt att tala om för musklerna och nervsystemet att det är dags att dra ner på tempot. Nedvarvningen förkortar återhämtningstiden eftersom den hjälper till att rensa ut slaggprodukter, som mjölksyra, och att förse kroppen med syre och näring.
