Antingen har du haft en så pass fullspäckad dag att du somnar som en stock så snart huvudet landar på kudden – eller så gör din stressiga vardag att tusen oroliga tankar håller dig borta från att kunna sova. Vi har samlat sju tips på hur du somnar snabbare trots att du är stressad.
1. Sätt fingret på din oro
Det första steget till att somna, trots att du har en lång lista av stressmoment, är att uppmärksamma när du oroar dig. Tecken kan vara att du grubblar över negativa tankar (till exempel att du inte har en bra känsla inför morgondagens möte med chefen), muskelspänningar (biter ihop käken, huvudvärk, axelspänningar), hög puls och att du får svårt att andas. Tänk på att vissa av symtomen kan vara tecken på andra medicinska problem, kolla i sådana fall upp dessa med din läkare. När du känner dig oroad och stressad, påminn dig själv om att du inte kommer att uppnå något positivt genom att älta saker där och då. Det bästa (och enda) du ska göra, är att sova. Testa någon av följande strategier:
2. Ta dig tid att ta tag i oron
Avsätt tid under dagen då du planerar för att ta tag i orosmoment och funderingar som du har just då. Det ger dig tid att fokusera på problemen för att kunna hitta en konkret handlingsplan och lösning. Du kan också testa att ha anteckningsblock och penna vid sängen så att du kan skriva ner eventuella tankar som dyker upp – för att ta tag i dem nästa dag. Det kan hjälpa till att lindra en del stress.
3. Lyssna på avslappnande ljud och musik
Forskning från Stanford University visar att avslappnande ljud och musik är ett mycket effektivt verktyg för att minska stress. Hos amerikanska Sleep Council hittar du en samling av så kallade Nodcasts med ljud från fåglar, regn, vågor och vind som hjälper dig att somna. Sätt i hörlurarna och försök att fokusera på att lyssna på musiken eller ljuden istället för de gnagande tankarna i huvudet. Det kan krävas en del övning, men att få en god natts sömn är värt mödan.
4. Drick inte kaffe på kvällen
Om du har haft en stressig dag och misstänker att morgondagen kommer bli likadan, undvik koffein – åtminstone på eftermiddagen. Kaffe och all dryck som innehåller koffein gör dig pigg under en längre tid än du tror och gör det svårare för kroppen att slappna av. Du ska helst inte dricka någon energihöjande dryck 5-8 timmar innan du ska sova.
5. Stäng av all elektronik
Undvik att titta på din dator, smartphone och surfplatta innan du ska lägga dig. Det blå ljuset från skärmarna lurar hjärnan att tro att det är dag. När det blir mörkt och kväll ökar sömnhormonet melatonin som gör dig trött. Ljuset från skärmarna dämpar melatoninet vilket gör det svårare för dig att somna. Din hjärna får inte heller möjlighet att varva ner när du släcker sänglampan direkt efter att ha surfat runt bland all information du följer i sociala medier och andra kanaler.
6. Byt miljö
Om du inte känner dig det minsta trött utan ligger där i sängen med klotrunda ögon, så kan du testa att gå en stund till ett annat rum med svag belysning. Gör en stilla aktivitet i 10-20 minuter, som att läsa en bok eller att sitta tyst och stilla tills du börjar känna dig trött, så att du somnar lättare.
7. Djupandas
Djupandning hjälper till att genast motverka stressens negativa effekter på kroppen. Andas in ett långt och långsamt andetag genom näsan, håll andan i några sekunder, och andas sedan långsamt ut igen genom näsan. Koncentrera dig på andetaget och uppmärksamma känslan i kroppen.
